Журнал Здоровье

ЗДОРОВЬЕФИТНЕСС

Комплекс упражнений для бёдер и ягодиц

Опубликовано 12 августа 2012 Agner

Поговорим об упражнениях для развития массы мышц бёдер и ягодиц и для улучшения их формы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой Приседания со штангой

Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч.

Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

Предварительно делайте один-два подхода без веса, чтобы разогреть связки и мышцы.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Выпады вперёд с гантелями в руках

Выпады вперёд с гантелями в руках Выпады вперёд с гантелями в руках

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая в руках гантели нужного веса.
Сделайте шаг вперёд правой ногой. Ширина шага примерно равна 1 метру. Согните правую ногу в колене и как бы присядьте на ней. В нижней части движения бедро должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, должна быть немного согнута в колене.

Энергично оттолкнувшись от пола правой ногой, вернитесь в исходное положение (стоя прямо). Затем сделайте шаг вперёд левой ногой. Согните колено левой ноги и присядьте на ней. Далее, энергично оттолкнитесь этой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для каждой ноги.
Дыхание: делая выпад вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.
Упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер.

Вариации упражнения: 
Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.
И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу с гантелями в руках, делая поочерёдные широкие шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.

Мостик

Мостик. Упражнение для ягодиц. Мостик. Упражнение для ягодиц.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Стопы на ширине плеч.

Разгибая ноги в коленях, напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимите таз как можно выше. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять напрягите мышцы ягодиц и спины, и поднимите таз. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход.

Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения: можно усложнить движение, если поднять одну ногу и выполнять упражнение на одной ноге.

Махи ногой назад стоя

Махи ногой назад Махи ногой назад

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмитесь руками за какую-нибудь опору (шведскую стенку, стул, стену, стойки для штанги). Ноги на ширине плеч.
Отведите прямую ногу назад, насколько это возможно, напрягая ягодичную мышцу. Задержитесь в этом положении на секунду. Плавно опустите ногу. Снова отведите эту же ногу назад. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для одной ноги. Затем столько же повторений проделайте другой ногой.

Дыхание: при отведении ноги назад делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Кроме ягодиц, упражнение отлично подтягивает талию.

Вариации упражнения: по мере роста тренированности, когда легко будете справляться с 20 и более повторениями на каждую ногу, начните использовать утяжелители для ног.

 Махи ногой в сторону стоя

Махи ногой в сторону Махи ногой в сторону

Упражнение тренирует малую и среднюю ягодичные мышцы.

Встаньте боком возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за неё одной рукой. Вторую руку положите на пояс.

Плавно поднимите прямую ногу чётко в сторону так высоко, насколько это возможно. Постарайтесь сделать это плавно, без рывка. Это не махи, а именно подъёмы за счёт силы малой и средней ягодичных мышц. Далее задержите ногу на мгновение в поднятом положении и плавно опустите её до лёгкого касания пола. Сразу же снова начните поднимать ногу в сторону.

Дыхание: при подъёме ноги делайте выдох, при опускании вдох.

По мере увеличения тренированности можно использовать специальные утяжелители для ног или цеплять к работающей ноге резиновый эспандер.

Методика тренировок

1. Увеличение объёма мышц

Приседания со штангой 3х6-10
Выпады вперёд с гантелями в руках 3х6-10 для каждой ноги

2. Улучшение формы мышц

Мостик 3х40-60
Махи ногой назад стоя 3х20-50 для каждой ноги
Махи ногой в сторону стоя 3х20-40 для каждой ноги

3. Снижение количества жира

Кардиотренинг в любом виде по 20-30 минут пять раз в неделю.
Эффективнее для этого использовать ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ.

Для увеличения мышечной массы ягодиц делайте упор на часть 1. Но это не означает, что следует отказаться от части 2. Просто применяйте упражнения из части 2 в небольшом объёме (не более 2-4 подходов в общем). Проводите тренировки 2-3 раза в неделю.

Для улучшения формы ягодиц следует сделать акцент на часть 2. Опять же, это не исключает части 1. Пусть она останется в объёме 3-5 подходов в целом, а формирующие упражнения делайте в объёме 6-9 подходов. Проводите тренировки 2-4 раза в неделю.

Для снижения жировой прослойки в области ягодиц и бёдер дополните данную схему частью 3. Для заметного эффекта следует делать эту часть не реже 5 раз в неделю по 20-30 минут в том числе в дни, когда нет силовых тренировок. В дни, когда силовая тренировка есть, кардиотренинг проводить после неё.

Итог

1. Если Вы желаете увеличить размер ягодиц, сделайте акцент на силовой тренировке (часть 1) в течение 2-3 месяцев. Затем переходите к следующему пункту.

2. Если Вы желаете улучшить форму и поднять тонус ягодиц, используйте упражнения части 1 в ограниченном объёме и сосредоточьтесь на упражнениях части 2.

3. Если Вы желаете уменьшить жировые отложения в области ягодиц и бёдер, Вам следует учесть, что части 1 и 2 сами по себе способствуют снижению количества жира в этой области тела. Поэтому имеет смысл сохранить в тренировках в урезанном виде и часть 1, и часть 2, и дополнить всё это кардиотренингом. И если даже Вы абсолютно не спортивны и терпеть не можете силовых упражнений, заново перечитайте этот абзац. Без этого успеха не видать! :)

И напоследок, напомню ключевой фактор, влияющий на успех любого дела. Примите твёрдое решение во что бы то ни стало добиться своего. "Вот сделаю, и всё тут!" И пусть пока многое не ясно и кажется, что Вы никогда не справитесь. Просто примите решение и начните... Тогда и послушаем, что скажут те, кто смотрит на Вас с усмешкой...

Желаю как можно быстрее обзавестись красивой и упругой ......ой! :)

Vous pourriez être intéressé par :

Добавить комментарий Сообщить о нарушениях Распечатать эту статью Поделиться на Facebook См. оригинал статьи
Вернуться к Избранному в категории Logo Paperblog

Эти статьи могут вас заинтересовать :

  • Выиграла ли я деньги?

    Для тех,к то читает меня постоянно, не новость, что двадцать дней назад я поспорила с подругой, что смогу вернуть мой расплывшийся за пару месяц отсутствия... Подробнее

    с 17 Август 2012   Malena
    ЗДОРОВЬЕ, ФИТНЕСС
  • Есть ли жизнь после шести

    Впервые совет не есть после 18:00 я получила от своей учительницы физкультуры в 9 или 10 классе. С тех пор встречала совершенно противоположные мнения на этот... Подробнее

    с 17 Август 2012   Tastydiet
    ЗДОРОВЬЕ, ПИТАНИЕ
  • Какая вода поможет похудеть?

    Ученые установили: полезность воды, в том числе и для похудения, зависит от ее структуры. В основе любой водной структуры лежит кластер - определенный комплекс... Подробнее

    с 21 Август 2012   Warta76
    ЗДОРОВЬЕ, ПИТАНИЕ
  • Что мешает нам похудеть? Или очередные секреты стройности...

    А знаете, что я хотела вам сегодня показать? - Вкусный торт... Правда, не дразнюсь... и покажу, но... В другой раз!Сегодня просто картинки - дань уходящему... Подробнее

    с 20 Август 2012   Alenakogotkova
    ЗДОРОВЬЕ, ПИТАНИЕ
  • Мой первый

    Может, он и не красавец, но ведь главное не внешность, а то, что внутри!.И вот там в моем хлебе только дикие дрожжи и цельное органическое зерно. Мне... Подробнее

    с 28 Август 2012   Tastydiet
    ЗДОРОВЬЕ, КУХНЯ, ПИТАНИЕ, РЕЦЕПТЫ

Добавить комментарий