Журнал Личный дневник

ЛИЧНЫЙ ДНЕВНИКПИТАНИЕФИТНЕСС

Пробежка на 16.1 км и Отчет за день четвертый

Опубликовано 19 августа 2012 Pomidorinka
Photobucket
Я боялась этого дня :)
Если кто не помнит, я сейчас тренируюсь по программе MyAsics к полумарафону, который я побегу согласно плану 13го октября.
Программа доставляет мне массу удовольствия. Плавно, без рывков и надрыва она нарабатывает силу мышц и объемы бега. Без усталости, боли в ногах, без скачков выше головы, как это со мной случалось, когда я бегала от балды сколько могла, а потом мучилась болью.
В неделю программа включает одну короткую медленную пробежку, две средние быстрые и одну длинную в среднем темпе. Каждые три недели длинная пробежка увеличивается на несколько километров.
Сначала длинная была 8 км, потом три недели по 12 км, потом снова 8 (восстановительная неделя), потом несколько недель по 16-17 км.
Вы, кстати, тоже можете себе подобрать там план, в зависимости от целей и возможностей. Хоть научиться бегать 5 км. Вводите свои данные, физ подготовку, скорость, с которой можете пробежать определенный отрезок, и программа составляет план лично для вас. Никаких сверхскоростей и сверхдистанций. На данный момент это лучшая он-лайн программа для бега на мой вкус.
Этого дня я боялась, потому что даже психологически переварить цифру в 16 км как-то сложно. 12 - это почти 10, а десятку я второй год бегаю довольно регулярно, а вот 16 - это почти 20 и такие эксперименты случаются со мной редко и то по глупости. Выйду, например, на 5 км, а так вштырит, что пробегу полумарафон. Но чем больше экспериментирую со спортом, тем больше понимаю, что во всем должна быть система и МЕРА! Меру надо знать!
Но повторюсь, психологически намного легче выйти на 5 км, а пробежать 21. А вот когда всю неделю живешь с мыслью, что в воскресение, хочешь не хочешь, а надо сделать 16 км, как-то немного не по себе.
Так как дистанция длинная я заранее позаботилась приобретением чудо-пояса с бутылочками для напитков. Чтобы не обезводиться и не упасть в голодный обморок. Долго думала над маршрутом, сбежала даже в деревню, чтобы простора побольше. Москва хоть и большая, но найти 16 км нормальной трассы и чтобы не кругами, это нужно постараться. Но с деревней не сложилось и вчера я вернулась в город.
Решила бежать по тому же маршруту, что и 12 км бегала, но еще дальше по набережной.
Воскресение началось с того, что проспала :) Не услышала ни будильник, ни смс беговых друзей, которые меня будят на пробежку. Организм очень не хотел столько бегать :) Вышла из дома около 8 утра.
В одну бутылочку налила простую воду, в другую имбирный напиток (имбирь, лайм, мед - сладенько и очень тонизирует), положила в кармашек три финика. Перед выходом сделала кус протеинобатончика и так же 3 финика.
Обмоталась вся как сапер - все в проводах, а бутылочки как бомбочки.
Попробовала по дому попрыгать, оказалось бутылочки пустые и бутылочки с жидкостью - это две большие разницы. Они гораздо тяжелее и вода в них плещется :)
Но в целом я про них вообще забыла после километра бега. В ушах музыка, погода отличная.
Кстати, о музыке. Буквально на днях мой друг с тумблера Алишер Якупов прям мне в тему выложил подборку музыки для бега. Обычно мне не нравятся чужие плей-листы, но в этот раз я не глядя скачала архив и не пожалела. Мало того, что там есть Майкл, так и остальная музыка мне очень понравилась. В среднем темпе и очень подходит для длинный небыстрых пробежек. Что-то новенькое в ушах очень помогло.
Спасибо, Алишер!
Здесь можно скачать архив
Итак, первые 5 км были постоянно в горку. Но я была еще свеженькая и это совсем не напрягало. Бежала в темпе около 7 минут на километр.
После 5-6 км начался мой любимый отрезок - ул. Косыгина. 2 км бега под горку. Тут я просто отдыхала, медитировала, махала встречным бегунам, и они махали.
Где-то на 8ом км я была еще бодра и весела, но решила съесть финик. Съела, сразу после него захотелось пить. Попила. Бутылочка не слишком удобная для питья, так как эта соска, через которую пьют не фиксируется в положении "открыто" и как только ее в рот, она обратно закупоривается. Побесилась немного :)
На 10ом километре я начала думать нахрена мне весь этот бег уставать.
Выдула пару глотков имбирного напитка. Вроде отпустило.
На 13ом доела еще 2 финика
И на последних 1.5 км вообще побежала по горкам, хотя был вариант бежать по прямой. Заметила, что если подъемы маленькие, то я на них не устаю, а на спусках хорошо расслабляюсь и восстанавливаюсь.
На последних 200 метров я еще и вжарила со всей силы, так как надоело бежать в спокойном темпе, а силы еще были.
Вот так и закончилось все. Совсем ничего страшного. Приятное ощущение владения своим телом, понимания, что ты его плавно и ненавязчиво подготовила к длинным дистанциям, приятно ощущать свою силу, чувствовать асфальт под ногами и то, как методично ноги отбивают шаги. Глядишь, и марафон перестанет пугать.
Ложка дегтя заключается в том, что я чувствую что-то в коленях. не боль, а вот просто ощущение, что они поработали и там что-то надо смазать :)
Вчера мне очень испортили настроение и эта пробежка просто вернула меня в нормальное состояние. Пояс с бутылочками совсем не мешался, даже, если их расположить сзади, то подпирали поясницу, чтобы не прогибалась.
На этом ощущении runner high я еще и на йогу поскакала. На сложный уровень.
первые 20минут ножки тряслись, но потом отпустило и отработала ее полноценно, а собиралась похалявить даже
График пробежки с Гармина. Тут просили :) 970 ккал это два куска торта
Photobucket
Отчет за сегодня:
утро: кус протеинобатончика, два финика
во время пробежки 3 финика, имбирно напиток,
завтрак: персик, смузи из соепротена, абрикосов и меда, коричневый рис с чечевицей и нори
обед в йога центре: гречка с грибами и морковкой. тарелка свежих овощей
перекус: почти кило арбуза, смузи как и на завтрак
ужин: овощи с тофу на гриле, маринованные в горчице и тобаско, имбирный чай
активность: 16 км бег, 2 часа хатха-йога сложный уровень, прогулка еще километра 3 пешком.
Добавить комментарий Сообщить о нарушениях Распечатать эту статью Поделиться на Facebook См. оригинал статьи
Вернуться к Избранному в категории Logo Paperblog

Добавить комментарий